做陈式太极拳运动 让你安然入睡

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  近几年我国每天每分钟都有很多人死于慢性病疾病,特别是高血压引起的其他的疾病,都是防不胜防。太极拳的好处就是有效预防治疗高血压,太极拳的特点对慢性病疾病具有针对性,下面我们学习一下陈式太极拳56式吧!


  陈式太极拳56式的养生功效


  1、陈式太极拳56式对高血压、高血脂的防治作用


  在学习陈式太极拳56式时有势呼吸法,其要求自然呼吸,对呼吸方法的训练要求也很高。


  从现代医学来看,正常情况下,吸气时交感神经兴奋,呼气时副交感神经兴奋。交感神经兴奋时,全身处于紧张状态,心跳加快。副交感神经兴奋时,全身出现舒缓状态,心跳减慢。


  在练拳时注意呼气,交感神经兴奋性相对减弱,这时血管就处于舒张状态,毛细血管舒张,血液流动畅通,微循环灌注,因此使血压下降,减轻心脏负担,对防治高血压引起的冠心病很有好处。


  有一项临床研究表明,陈式太极拳56式的慢动作,对降血压的效果很显著,练习陈式太极拳56式可以改善习拳者的心肺血管等功能。


  练习陈式太极拳56式还可避免过氧化脂质水平增高。高血脂症患者伴有脂代谢紊乱,其特点是血浆甘油三脂(TG)、总胆固醇(TC)、低密度脂胆固醇(LDL-C)浓度升高,高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)浓度降低。


  练习陈式太极拳56式能使人的血液TC、LDL-C水平显著下降。长年坚持练习陈式太极拳56式可调节脂类代谢,降低血糖,增加HDL-C及HDL- C/TC比值,而血浆HDL含量与冠心病发病率成反比。


  练习陈式太极拳56式可使血液非酶抗氧化能力显著提高,对改善老年人的血脂代谢、提高机体供氧能力、延缓衰老有着积极的作用。


  2、陈式太极拳56式有助于睡眠


  中医认为,练习陈式太极拳56式能够加强肾功能,并且能调节内分泌系统,因此练习陈式太极拳56式能够治疗肾虚、失眠等症状,对改善睡眠质量非常明显。


  陈式太极拳56式的练习,即“腹式呼吸”,通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。


  由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,防止便秘。科学研究表明,打陈式太极拳56式时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张,可以加强血液循环。


  更重要的是由于肌肉运动,可使冠状动脉反射性扩张,心肌毛细血管开放增多,氧供给充分,心肌营养加强,收缩功能提高,同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张,导致血压下降,可有效地防止夜间发生心脑血管急症。


  练陈式太极拳56式可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到恢复,阴阳达到平衡。因此,通过练拳养神,能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。


  老年人在睡前练习陈式太极拳56式可以提高睡眠质量,有效的改善失眠的症状。


  3、陈式太极拳56式太极有益智作用


很多科研人员都对太极有所研究,,长期练习太极对我们的神经系统都有着很大的改善作用,能够起到健脑益智的作用。


  (1)练陈式太极拳56式,对植物神经系统产生良性影响。练陈式太极拳56式时呼吸较深,可对植物神经系统的机能发生影响,从而可使植物神经系统活动紊乱得到调整和改善。


  (2)练陈式太极拳56式能在大脑皮质形成一个特殊兴奋灶,而其他区域则处于抑制状态。练陈式太极拳56式时,要求精神贯注,意想小腹(即意守丹田),排除杂念,即要“用意不用力”和“心静”。


  这种意识和身体锻炼相结合的方法,都是在中枢神经系统兴奋性提高的情况下完成的,它使大脑皮质功能区形成一个特殊兴奋灶(即兴奋集中在很小的一定区域),而其他区域则处于抑制状态。


  这样就使大脑得到充分休息,可以打破疾病的病理兴奋灶,修复和改善高级神经中枢的功能,起到健脑强身作用。


  (3)练陈式太极拳56式还有利于提高人体动作的平衡性与协调性。陈式太极拳56式动作的协调性和平衡性要求较高,这对神经系统是一种锻炼,有利于平衡和协调动作的发展。练好这运动慢性病疾病算什么


  陈式太极拳56式的其他好处


  增加神经系统的灵敏性


  练太极要心静意定,练拳时必先令大脑皮层休息(心静),将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行,加强了神经系统的灵敏性。


  改进柔韧度、肌力及肌耐力


  陈式太极拳56式多以慢速走圆及弧,配以屈腿半蹲式运动,加上重心交替变换,运行动作又多搂、拗、绞转,使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子,能改善各关节的柔韧度。


  畅通经络、血管、淋巴及循环系统


  因练陈式太极拳56式的时间不会太短,故能像一般的带氧运动一样,能使血气运行顺畅。练了若干时间,会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、腹鸣等感觉。


  根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。透过搂拗屈膝绞转等运动,动脉血管得到适量挤压及放松,能使血液加速运行,增加氧气的供应,也促进了淋巴系统的新陈代谢,加强了个人的抵抗力。


  陈式太极拳56式拳谱


  第一组


  1.起势(分脚开立)(假设起势方向向南)


  2.右金刚捣碓(1.转腰摆手 2.转身右平捋 3.擦步推掌 4.躬腿前棚 5.虚步撩掌 6.震脚砸拳)


  3.揽扎衣(1.转腰托拳 2.转腰分掌 3.提脚擦步合臂 4.马步立掌)


  4.右六封四闭(1.转腕旋掌 2.下捋前挤 3.左刁右托 4.虚步按掌)


  5.左单鞭(1.左推右提 2.提脚擦步 3.转腰托掌 4.马步立掌)


  6.搬拦捶(1.转腰摆拳 2.马步横打 3.转腰翻拳 4.马步横击)


  7.护心捶(1.转腰塞拳 2.跳转龙摆 3.马步棚打)


  8.白鹤亮翅(1.擦步插掌 2.虚步分掌)


  9.斜行拗步(1.转腰绕臂 2.踏脚擦步 3.收掌扭腰提勾 4.马步展臂)


  10.提收(1.扣脚合手 2.收脚收手 3.提膝推按)


  11.前趟(1.落脚擦步下捋 2.转体搭手 3.转腰翻掌 4.提腿擦步 5.马步分掌)


  第二组


  12.左掩手肱拳(1.提膝刁收 2.震脚擦步 3.马步掩手 4.弓步冲拳.)


  13. 披身捶(1.右转腰掩肘 2.左转腰掩肘)


  14. 背折靠(1.折叠缠绕 2.拧腰折靠)


  15.青龙出水(1.转体绕臂 2.转腰缠臂 3.马步撩弹 4.马步迸掌)


  16.斩手(1.提脚翻掌 2.震脚切掌)


  17.翻花舞袖(1.旋臂伸掌 2.挑掌抢劈)


  18.海底翻花(1.转腰提臂 2.提膝翻抖)


  19.右掩手肱拳(1.震脚收掌 2.擦步合臂 3.马步掩手 4.弓步出拳)


  20.左六封四闭(1.转腰下捋 2.转腰前挤 3.转身虚步刁托 4.虚步按掌)


  21. 右单鞭(1.右推左提 2.提脚擦步 3.转腰托掌 4.马步立掌)


  第三组


  22.右云手(1.收脚摆掌 2.开步推掌 3.擦步右云 4.开步左云 5.转腰摆掌 6.缠臂横击)


  23.左云手(1.震脚摆拳 2.开步推掌 3.擦步左云 4.开步右云)


  24.高探马(1.转身分手合掌 2.马步分掌 3.扣脚转身旋掌 4.虚步推掌)


  25.右连珠炮(1.转腰捋棚 2.侧步刁托 3.跟步推掌 4.侧步刁托 5.跟步推掌)


  26.左连珠炮(1.退步左捋 2.退步刁托 3.跟步前推 4.侧步刁托 5.跟步前推)


  27.闪通臂(1.转腰带掌 2.弓步穿掌 3.拧腰旋掌 4.扫腿推掌)


  第四组


  28.指裆捶(1.转身缠摆 2.震脚擦步 3.马步掩手、收拳 3.弓步发拳)


  29.白猿献果(1.转身左缠 2.转腰右缠 3.提膝上冲拳)


  30.双推掌(1.落脚收掌 2.虚步双推档)


  31.中盘(1.换掌前推 2.换掌前推 3.换掌前推 4.穿掌绕臂分手 5.踏脚合臂擦脚 6.马步拢手上提)


  32.前招(1.转腰悬腕 2.虚步摆掌)


  33.后招(1.转腰活步 2.虚步摆掌)


  34.右野马分鬃(1.转体绕臂 2.提脚绕臂 3.马步穿靠)


  35.左野马分鬃(1.转腰提脚绕臂 2.马步穿靠)


  36.摆莲跌叉(1.转身旋掌 2.折叠下按掌 3.收脚摆掌 4.摆莲拍脚 5.震脚握拳 6.跌叉步穿拳)


  第五组


  37.左右金鸡独立(1.弓步举拳 2.独立上穿掌 3.踏步按掌 4.擦脚摆掌 5.收脚收掌 6.独立穿掌)


  38.倒卷肱(1.退步右推掌 2.退步左推掌 3.退步右推掌)


  39.退步压肘(1.转腰左摆掌 2.转腰右摆掌 3.退步压肘)


  40.擦脚(1.转身右捋 2.盖步叠臂 3.分脚拍脚)


  41.蹬一根(1.转身叠拳 2.换手叠拳 3.撩拳侧踹)


  42.海底翻花(1.收脚合拳 2.提膝翻抖)


  43.击地捶(1.落脚摆拳、跳步绕拳 2.擦步绕拳 3.弓步栽拳)


  44.翻身二起脚(1.转身提拳 2.转身虚步举拳 3.上步摆拳 4.腾空拍脚)


  45.双震脚(1.分掌后跳 2.虚步按掌 3.双震脚按掌)


  第六组


  46.蹬脚(1.收脚收掌 2.蹬脚架推)


  47.玉女穿梭(1.落脚穿掌 2.跳擦步架推)


  48.顺莺肘(1.转身合臂擦脚 2.马步顶肘)


  49.裹鞭炮(1.翻身跳转绕臂、交合 2.马步分砸拳)


  50.雀地龙(1.转腰合臂 2.仆步穿掌)


  51.上步七星(1.弓腿举拳 2.虚步架拳 3.翻腕撑掌 4.翻腕架拳)


  52.退步跨虎(1.退步转身分掌 2.丁步合掌)


  53.转身摆莲(1.转身旋掌 2.提膝分手 3.落脚摆掌 4.摆莲拍脚)


  54.当头炮(1.落脚后推掌 2.坐腿收拳 3.马步棚打)


  55.左金刚捣碓(1.旋掌左捋 2.弓步前棚 3.虚步撩掌 4.震脚砸拳)


  56.收势


  结语:综上所述,练习陈式太极拳56式心血管疾病有很大的改善,因为时代的发展,每个人的生活、工作压力都很大,身体已经处于亚健康,神经系统若是长期处于压抑状态,将会引起很多慢性疾病,所以我们要在慢性疾病来临前先做好预防工作。


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